콜레스테롤 정상 수치및 콜레스테롤 낮추는 방법과 음식
이번 포스팅에서는 저번 포스팅에 이어~
HDL, LDL 콜레스테롤의 정상수치와 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해
포스팅을 해봅니다~
- 콜레스테롤의 정상수치
- 콜레스테롤 낮추는 방법 - 식,생활습관
- 콜레스테롤 낮추는 방법 - 음식
의 순서로 정리한 내용을 포스팅을 하도록 하겠습니다!!
그전에 먼저 좋은 HDL, 나쁜 LDL 콜레스테롤의 차이점에 대해서는
본 블로그 아래 관련 포스팅을 먼저 참고해 보시기 바랍니다
관련글 참고: https://gwellstory.tistory.com/7
건강검진시 관찰해야할 수치들중 하나가 바로 콜레스테롤 수치 입니다,
이는 혈액내에 콜레스테롤이 많으면 혈전이 잘 생길수 있고 혈전이
뇌의 혈관을 돌다가 막히면 뇌졸중을 유발할수 있고 심장혈관을 돌아다
니다가 막히면 익히 아는 심근경색을 유발하는등 건강을 넘어서 생명을
잃을수도 있는 문제를 유발할수 있기에 잘 관찰해야 하는 부분입니다,
이는 총 콜레스테롤, HDL, LDL,중성지방, 4가지 이며 앞서 글에서 언급
했듯 HDL 고밀도 콜레스테롤은 우리몸에 유익한 콜레스테롤 임에 수치
가 높아도 문제될게 없지만 타 항목의 수치가 높다면 그에따른 개선, 치
료 등을 필요로 하게 됩니다.
- 콜레스테롤 수치의 정상범위
" LDL 콜레스테롤 "
100 < 적정, 정상
100~129 < 정상, 정상이상
130~159 < 경계, 약간 높음
160~189 < 높음
190 이상 < 아주 높음
" HDL 콜레스테롤 "
40 < 낮음
60 이상 < 높음
" 중성지방 "
150 < 적정, 정상
150~199 < 경계, 약간 높음
200~499 < 높음
500 이상 < 매우 높음
" 총 콜레스테롤 "
200 < 적정, 정상
200~239 < 경계, 약간 높음
240 이상 < 높음
위와 같이 구분되며, 위 목록에서 HDL 콜레스테롤을 제외하고,
LDL 콜레스테롤을 유심히 봐야 하는데 LDL 콜레스테롤이 높은 경우
경중에 따라 생활요법을 통한 개선 또는 약물치료가 필요합니다 또한,
총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 경우는 정상이나 중성지방만 높은
경우도 관상동맥 질환의 위험도가 높아진다고 하니 중성지방이 높은
경우도 경중에 따라 생활요법을 통한 개선 또는 약물치료를 요합니다
- 콜레스테롤 수치 낮추는 방법- 식, 생활습관
우선 약물치료를 요하는 수준이 아니라면 생활요법을 통해 낮추는
방법은 고지방식은 일반적으로 열량이높고 포화지방함량이 많아 콜레
스테롤 수치에 나쁜 영향을 줄수 있기에 지방섭취량을 제한하고 과식
등을 통한 과도한 에너지 섭취를 제한하는 것이 좋습니다 또한 튀김류
등의 트랜스 지방산 섭취를 피하고 술은 하루 1~2잔 이내로 제한, 더불
어 혈중 콜레스테롤을 상승시키는 요인중 하나가 흡연이기에 흡연자
분들은 금연을 해야하며 반대로 채소류, 식이섬유를 충분히 섭취하고~
식사시 탄수화물 섭취 비중이 높지 않도록 주식을 통곡이나 잡곡을 이
용하는등 식사시 채소류, 잡곡류, 생선류가 풍부한 식사를 할것을 권장
합니다~ 더불어 정기적인 운동은 기본중의 기본이듯 주 4회 30분이상
규칙적인 운동을 해주는것이 좋습니다~ 비만인 경우는 당연히 체중감
량이 목표시 되어야 하겠죠~ 이처럼 약물요법외에 콜레스테롤 수치를
낮추는 방법은 우리가 흔히 아는 건강한 생활 습관과 다르지 않습니다
- 콜레스테롤 수치 낮추는 방법- 음식
콜레스테롤 수치를 낮추는 음식으로는 아래와 같습니다
첫번째 등푸른 생선: 등푸른 생선은 오메가3 지방산이 풍부하여 섭취시
혈관속 기름을 몸 밖으로 내보내주는 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주며
혈관을 염증으로부터 보호하기도 함으로 나쁜콜레스테롤을 없애고
혈압을 낮추는데 도움이 됩니다
두번째 잡곡: 귀리나 보리등 섬유질이 풍부한 잡곡류의 경우는 우리몸의
장에서 흡수되는 콜레스테롤의 양을 줄여주며 수용성 섬유질은 장 내에
서 흡수되는 콜레스테롤의 양을 줄여주는 역할을 합니다 따라서 콜레스
테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다
세번째 양파: 양파는 혈관청소부라고 불립니다~
관련해서는 > 양파의 효능 관련글: https://gwellstory.tistory.com/9
네번째 견과류: 우리가 흔히 아는 견과류 아몬드나 호두등의 견과류에는
불포 화지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다 이는 혈관벽에 붙어있는
콜레스테롤의 산화를 막아주며 견과류에 비타민E 같은 항산화 물질이 풍
부해서 혈관 벽의 노화 속도를 늦추는데도 도움이 됨으로 하루 한줌정도
과하지 않게 먹으면 좋습니다
다섯번째 카레: 의아하지만 카레~ 먹기도 좋고 맛도 좋은 카레의 주원료
는 강황 입니다 이 강황은 고지혈증 예방에 좋은 식품으로 강황 속 커큐민
이라는 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 콜레스테롤이 혈관에
쌓이는 것 또한 막아주며 중성지방을 낮추는데도 도움이 되는것으로 알려
져 있습니다
여섯번째 사과: 사과는 수용성 섬유질과 펙틴 성분이 풍부하게 들어있는
과일입니다 이 성분은 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막아주면서 체내에 흡수
되는 것을 방해하는 역할을 하며 연구결과에는 6개월간 사과 2~6개를
식사와함께 섭취시 LDL 콜레스테롤과 동맥경화지수가 낮아지고 HDL 콜
레스테롤이 증가했다는 연구 결과도 있다고 합니다.
이외에도 올리브오일, 아보카도, 딸기 등도 도움이 됨으로 필요하신 분들
께서는 참고해 보시면 도움이 될거 같습니다~^^