불포화 지방산이 많은 음식들 알아보기!!

 

바로 전 포화지방과 불포화 지방의 차이점과 오해에 대해

포스팅을 했는데 이번 포스팅에서는 불포화 지방산이 풍부한

음식들에 대해 적어보려 합니다~ 목차로는..

 

 

▶단가 불포화 지방산(단일 불포화) 음식들

▶다가 불포화 지방산(다불포화) 음식들

 

 

의 순으로 핵심 내용을 정리해 보도록 하겠습니다 이번 포스팅

은 주제가 단순한만큼 간략하게 적어보겠습니다~^^

우선 단가 불포화, 다가 불포화 차이는 이전글 참고 바라며,

(포화 불포화 지방 차이, 어떤점이 다른가?)

이전글: https://gwellstory.tistory.com/14

 

 

 

★단가 불포화 지방산(단일 불포화) 음식들

단가 불포화 지방도 물론 식물성 공급원에서 유래하며

총 콜레스테롤 및 LDL 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다 대표적

으로 아보카도, 올리브, 땅콩, 아몬드, 피칸, 헤이즐넛등

견과류나 씨앗류 기름등이며 대표적으로 아보카도는 지방의

함량이 높지만 그중 60% 이상이 단가 불포화 지방이며

식이섬유의 함량도 높은 편에 속합니다 실험용 쥐를 대상으로 한

실험의 한예로 아보카도를 5주간 매일 일정량 섭취한 쥐는

그렇지 않은 쥐에 비해 중성지방 수치가 약 27%
낮았고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 17% 높았다고 합니다,
또한 지중해 식간의 대표 주자라 불리는 올리브 오일의

경우는 올리브 오일의 주요 지방도 불포화 지방산 이기에

LDL콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이라 알려져 있습니다

또한 아몬드에 함유된 지방도 단일 불포화 지방으로

아몬드 30g당 약 13g의 불포화 지방이 함유되 있으며 포화

지방은 약 1g정도에 그치는게 바로 아몬드 입니다

 

 

 

★다가 불포화 지방산(다불포화) 음식들

다불포화 지방의 경우 우리가 흔히 접하는 등푸른

생선류에 많습니다 고등어, 참치, 청어, 정어리등과 생선

기름에는 영양제로도 우리에게 익히 유명한 오메가3계다가 불포화

지방산들이 많으며 식물성 공급원으로 대두유나 해바라기 씨유,

옥수수유, 홍화씨유, 면실유등에는 오메가6계 다가 불포화

지방산이 많습니다 참치의 경우 DHA 함유량 약 2.9g / EPA는

약 2.0g, 고등어의 경우 DHA 함유량 1.8g/ EPA는 약 1.4g, 정어리

DHA 약 1.1g/ EPA 약 0.8g등이며 하루에 약 1~2g의 DHA를

섭취할경우 항암효과를 얻을수 있다고 하는데...
1~2g을 생선의 크기로 보면 하루 정어리 약 2마리 정도를

섭취하면 얻어질수 있는 양이라고 할수 있습니다 또한 다가

불포화 지방의 경우 단일 불포화와 마찬가지로 총 콜레스테롤

을 낮추고 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 상승시키지는

않는다고 알려져 있습니다


그외 두부, 오리고기, 연어등도

불포화 지방산 음식이라고 할수 있으니 참고하시어 건강한

식습관 만들어 가시기를 바라겠습니다~^^